Zanderfilets in Mandelkruste

Rezepte

Zubereitungszeit: 35 - 40 min / Portionen: 4 / Energiewert: je 222 kcal

Kochgeschirr:

1. Antihaftbeschichtete Pfanne mit einem Durchmesser von 30 cm mit einem Deckel aus Hartglas oder große Pfanne

2. Rührschüssel mit Deckel

Zutaten:

1. 4 Zanderfilets (ohne Haut), je 120-140 g

2. 1 Ei für die Bindung

3. 10 g Weizenmehl für die Panierung

4. 30 g Mandeln, gehackt

5. 1 g Oregano, getrocknet

6. 400 g grüne Bohnen

7. 1 Knoblauchzehe

8. 1 TL Pflanzenöl

9. Salz, Pfeffer zum Abschmecken

Nährwertangaben pro Portion:

1. Protein – 28 g

2. Fett – 9,9 g

3. Kohlenhydrate – 5,2 g

4. Energiewert – 221,9 kcal

5. Cholesterin – 135 mg

6. Glykämischer Index – 70 (hoch)

Zubereitung:

1. Spülen Sie die Zanderfilets ab und tupfen Sie sie mit einem Papiertuch trocken.

2. Bereiten Sie die Eiermasse zu: Schlagen Sie das Ei auf, fügen Sie 2 TL kaltes Wasser dazu. Vermengen Sie alles, würzen Sie mit Salz, Pfeffer und Oregano.

3. Wälzen Sie die Fischfilets in der Eiermasse, dann im Mehl und schließlich in den gehackten Mandeln. Braten Sie sie auf mittlerer Stufe auf jeder Seite 3 bis 5 min in der Bratpfanne oder der großen Pfanne an.

4. Wenn der Fisch gar ist, geben Sie grüne Bohnen, dünne Knoblauchchips und einige Teelöffel Wasser in die Bratpfanne und decken Sie mit dem Deckel ab. Garen Sie 7 bis 10 min, bis die Bohnen weich sind.