Zubereitungszeit: 35 - 40 min / Portionen: 4 / Energiewert: je 222 kcal
Kochgeschirr:
Antihaftbeschichtete Pfanne mit einem Durchmesser von 30 cm mit einem Deckel aus Hartglas oder große Pfanne
Rührschüssel mit Deckel
Zutaten:
4 Zanderfilets (ohne Haut), je 120-140 g
1 Ei für die Bindung
10 g Weizenmehl für die Panierung
30 g Mandeln, gehackt
1 g Oregano, getrocknet
400 g grüne Bohnen
1 Knoblauchzehe
1 TL Pflanzenöl
Salz, Pfeffer zum Abschmecken
Nährwertangaben pro Portion:
Protein – 28 g
Fett – 9,9 g
Kohlenhydrate – 5,2 g
Energiewert – 221,9 kcal
Cholesterin – 135 mg
Glykämischer Index – 70 (hoch)
Zubereitung:
Spülen Sie die Zanderfilets ab und tupfen Sie sie mit einem Papiertuch trocken.
Bereiten Sie die Eiermasse zu: Schlagen Sie das Ei auf, fügen Sie 2 TL kaltes Wasser dazu. Vermengen Sie alles, würzen Sie mit Salz, Pfeffer und Oregano.
Wälzen Sie die Fischfilets in der Eiermasse, dann im Mehl und schließlich in den gehackten Mandeln. Braten Sie sie auf mittlerer Stufe auf jeder Seite 3 bis 5 min in der Bratpfanne oder der großen Pfanne an.
Wenn der Fisch gar ist, geben Sie grüne Bohnen, dünne Knoblauchchips und einige Teelöffel Wasser in die Bratpfanne und decken Sie mit dem Deckel ab. Garen Sie 7 bis 10 min, bis die Bohnen weich sind.